Питание Для Мозга – Часть 4, Яйца

Мы стали свидетелями восхождения куриных яиц в качестве суперзвезд питания. На протяжении многих лет яйца страдали от довольно плохой репутации в основном из-за высокого содержания холестерина.

Классическое мнение заключалось в том, что диетический холестерин ассоциировался с повышенным риском развития ишемической болезни сердца (ИБС) и инсульта, и это было предпосылкой для диетических рекомендаций в США, определяющих дозу не более 300 мг / сут холестерина для здоровых популяций – меньше количества, предоставляемого двумя куриными яйцами. Но оказывается, что это было довольно неточное мнение.

Недавние исследования поставили под сомнение эту точку зрения и показали, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови большинства людей и поэтому не коррелирует с повышенным риском развития ИБС у здоровой популяции (хотя может у людей с особой чувствительностью к диетическому холестерину). Диетический холестерин фактически стимулирует производство холестерина ЛПВП (хороший), снижая соотношение холестерина ЛПНП / ЛПВП. Исследование, оценивающее эффект ежедневного потребления двух яиц в течение 6 недель, показало, что уровни ЛПВП могут увеличиться на 10%. Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют пониженный риск ИБС, инсульта и других проблем со здоровьем.

Фактически, в большинстве стран, а именно в европейских странах, диетические рекомендации не устанавливают ограничений на потребление холестерина в рационе. Аналогичным образом, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) теперь снизил ограничения на уровень холестерина в питании. Кстати, они также рекомендовали отказаться от соли, сахара и насыщенных жиров и принять более здоровый, средиземноморский диетический алгоритм питания, включающий фрукты, овощи, орехи, цельные зерна, рыбу и умеренный уровень алкоголя (для взрослых); прочитайте его здесь (англ).

Итак, теперь, когда мы знаем, что диетический холестерин не является таким вредным, горизонт чист и для яиц. И это здорово, так как яйца невероятно заполнены антиоксидантами, витаминами, белками, жирными кислотами омега-3 и многими другими питательными веществами. Многие из питательных веществ, которые DGAC находили недостаточными в популяции США, присутствуют в яйцах – это витамин А, витамин D, витамин Е, фолиевая кислота и кальций.

Польза для здоровья от яиц

Как уже упоминалось, яйца могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем увеличения ЛПВП и снижения ЛПНП. Было обнаружено, что яйца улучшают чувствительность к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета. Есть также явные преимущества от потребления достаточного количества витаминов, белков и витаминов в общем состоянии здоровья. Но есть и другие интересные последствия для здоровья, связанные с другими менее очевидными питательными веществами, которые присутствуют в яйцах, а именно холин, лютеин и зеаксантин.

Лютеин и зеаксантин представляют собой каротиноиды с основными антиоксидантными свойствами. Впечатляющий факт состоит в том, что из сотен каротиноидов, обнаруженных в природе, только два могут накапливаться в больших количествах в сетчатке глаза, и они оба находятся в яйцах (и зеленых овощах): лютеин и зеаксантин, соответственно. Эти молекулы могут фильтровать и защищать клетки от вредных высокоэнергетических синих волн света.

Многие исследования показали, что ежедневное потребление лютеина и зеаксантина может снизить риск хронических заболеваний глаз, в частности возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты. Это очень распространенные нарушения зрения: ВМД является основной причиной слепоты у пожилых людей в западном мире, и ее заболеваемость продолжает расти.

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина. Согласно контролируемому испытанию, оценивающему влияние потребления яиц на уровни в плазме обеих молекул, при еде в среднем всего 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышается уровень лютеина в крови на 28% и зеаксантина на 142%. В качестве бонуса большое количество витамина А в яйцах также помогает держать глаза здоровыми.

Холин – еще одно удивительное питательное вещество, обнаруженное в яйцах. Холин официально признан в качестве незаменимого питательного вещества. Он имеет множество сложных функций в организме, особенно в мозге, где он необходим для синтеза важного нейротрансмиттера, ацетилхолина. Холин необходим для получения фосфолипидов, которые являются важными компонентами клеточных мембран. Он также прямо или косвенно связан с метаболической регуляцией и детоксикацией в организме.

Исследования показали, что развитие мозга и памяти могут быть усилены холиновым содержанием яиц. Действительно, было показано, что добавление холина в критические периоды развития новорожденных оказывает долгосрочное положительное влияние на память. Кроме того, холин необходим для снижения риска возникновения дефектов нервной трубки, например, мальформации головного мозга, позвоночника или спинного мозга – расщепление позвоночника.

Холин необходим во время развития мозга в эмбриональном периоде и на протяжении всей жизни. Дефицит холина имеет огромные последствия для здоровья, которые могут привести к серьезным нарушениям органов. Холин также необходим для сердечно-сосудистой и мозговой функций и, как было показано, уменьшает воспаление и оказывает благотворное влияние при диабете, болезни Альцгеймера и других заболеваниях. Холин чрезвычайно важен, и яичные желтки на самом деле являются наиболее концентрированным источником этой молекулы в рационе.

Итак, вот и вывод: яйца великолепны.

Бонус: еще одно преимущество от яиц заключается в том, что они чрезвычайно хорошо утоляют голод, в основном из-за их высокого содержания белка; они помогают уменьшить потребление пищи, сохраняя сытость в течение более длительных периодов времени, что в конечном итоге может фактически привести к потере веса.

Одни плюсы.

Рекомендации

Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS и Fernandez ML (2013). Потребление цельного яйца улучшает профили липопротеинов и чувствительность к инсулину в большей степени, чем яичный заменитель без желтка у людей с метаболическим синдромом. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 62 (3), 400-10 PMID: 23021013

Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W и Исследовательская группа по POLA (2006). Плазменный лютеин и зеаксантин и другие каротиноиды в качестве изменяемых факторов риска для возрастной макулопатии и катаракты: исследование ПОЛА. Исследовательская офтальмология и визуальная наука, 47 (6), 2329-35 PMID: 16723441

Фернандес М.Л. (2006). Диетический холестерин, обеспечиваемый яйцами и липопротеинами плазмы в здоровых популяциях. Текущее мнение в области клинического питания и метаболического ухода, 9 (1), 8-12 PMID: 16340654

Фернандес М.Л. (2012). Переосмысление диетического холестерина. Текущее мнение в области клинического питания и метаболического ухода, 15 (2), 117-21 PMID: 22037012

Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, & Blumberg JB (1999). Лютеин и зеаксантин в плазме после диетических добавок с яичным желтком. Американский журнал клинического питания, 70 (2), 247-51 PMID: 10426702

Zeisel SH, & da Costa KA (2009). Холин: необходимое питательное вещество для общественного здравоохранения. Обзор питания, 67 (11), 615-23 PMID: 19906248

Zeisel SH (2006). Холин: критическая роль во время развития плода и диетических потребностей у взрослых. Ежегодный обзор питания, 26, 229-50 PMID: 16848706